¡Auxilio, no puedo dormir!

Insomnio y calidad del sueño

La calidad de nuestro sueño mientras dormimos es de vital importancia para nuestra salud mental, ya que si no es buena nos puede causar serios problemas de estado de ánimo, cansancio, dificultad para concentrarse, problemas cardiovasculares, bajo rendimiento intelectual y estados de somnolencia durante el día que en el mejor de los casos nos puede causar un evento bochornoso al quedarnos dormidos por ahí, o en el peor de ellos puede llevarnos a provocar un accidente. Por el contrario, cuando tenemos un sueño reparador, nos encontramos anímicamente más alegres, alertas, nuestro rendimiento intelectual es óptimo y nos sentimos físicamente con más energía entre otros, de ahí que podemos concluir que la calidad de sueño no se refiere solamente a poder “dormir bien”, sino a nuestro buen funcionamiento durante el día.

Bueno, desde un punto de vista bien conocido por muchos, es decir, desde el punto de vista fisiológico, podemos decir que el sueño lo podemos dividir en:

• El sueño de ondas lentas (NREM por sus siglas en inglés)
• El sueño de movimientos oculares rápidos (REM por sus siglas en inglés), que representa la forma más profunda de sueño, donde se producen estimulación de los órganos sexuales y se desarrollan los sueños.

Desde el punto de vista comportamental, Buela Casal y J. C. Sierra en “Escalas para evaluar la activación-somnolencia, 1994 pp.13-19”, proponen un modelo que está determinado por cuatro dimensiones diferentes, este modelo es el que quiero comentarles ya que si lo entendemos nos ayudará a poder entender el mecanismo del sueño y a poder establecer estrategias claras para poder mejorar la calidad del mismo. Este modelo es el siguiente:

• Tiempo circadiano u hora del día en que se duerme (¿cuánto duerme la persona y a qué hora?)
• Factores intrínsecos al organismo (edad de la persona, sus patrones de sueño y su estado de salud física)
• Conductas que facilitan o inhiben el sueño (¿qué hace para dormir?)
• El ambiente donde se duerme

Visto gráficamente lo podríamos ver de la siguiente manera:

A continuación les hablaré de cada uno de ellos:

  Tiempo circadiano u hora del día en que se duerme: Aquí tiene mucho que ver el horario al que estamos acostumbrados a dormir, es decir a qué hora nos vamos a dormir y a qué hora nos levantamos, así cómo cuanto tiempo empleamos en dormir. El tiempo circadiano se compone de 24 horas, y es generalmente en la noche cuando vamos a dormir, sin embargo, lamentablemente en nuestra actual sociedad industrializada, muchos hombres y mujeres trabajan por turnos, teniendo en ocasiones que dormir en el día y trabajar durante la noche. Está demostrado que la calidad de sueño de estas personas es inferior a la de las que duermen siempre en la noche y por consiguiente, los trabajadores por turnos experimentan alteraciones del sueño, problemas de salud en general e inestabilidad emocional, entre otros.

¿Qué hacer para mejorar el tiempo circadiano?

Acostarnos y levantarnos siempre a la misma hora, es decir, aunque nos hayamos desvelado, tendremos preferentemente que levantarnos a la misma hora. También tendríamos que pensar en conseguir un trabajo donde laboremos en horario diurno.

Organismo: Es de vital importancia reconocer que dependiendo de la edad, los requerimientos de horas de sueño varían drásticamente, por ejemplo, un recién nacido y hasta el año de edad, requiere de hasta 17 horas de sueño y esta demanda va decreciendo hasta estabilizarse en la edad de 20 años y hasta la edad senil, donde el requerimiento es de 7-8 horas de sueño.

Las personas de la tercera edad dormirán después menos horas que el promedio anterior. De ahí que por ejemplo, en los ancianos, es importante reconocer que si se van a dormir temprano, probablemente al transcurrir 5 o 6 horas de sueño se van a despertar y por lo tanto se la van a pasar de “pesadilla” el resto de la noche. Imagínense que se acuesta a las 9:00 p.m…¡Entonces se despertará a las 3:00 a.m.! De ahí que muchos ancianos desarrollan actividades intelectuales durante sus horas de vigilia en la noche y de esa manera no se la pasan tan mal.

Otro factor importante a considerar es la personalidad del individuo, ya que está demostrado que los individuos con personalidad tipo “A” (los orientados al logro, obsesivos con lo que hacen, aguerridos, perfeccionistas, cumplidores, etc.), se llevan sus proyectos a la cama, pensando en lo que harán y lamentablemente sin predisponer a su cerebro a que genere otro tipo de ondas relacionadas al sueño debido a su actividad intelectual.

Conductas (¿qué hacen para dormir?):

Existen prácticas que son facilitadoras del sueño y otras que no lo son. Conocer estas prácticas es también muy importante para poder crear un estado óptimo para poder conciliar el sueño. A continuación mencionaré para ambas, las más comunes:

Conductas facilitadoras del sueño:

• Una adecuada alimentación
• Práctica de ejercicio entre 4 y 6 horas antes de acostarse.
• Tener un ritual de sueño, es decir, una rutina tal como bañarse antes de ir a la cama, escuchar música relajante, etc.
• Practicar alguna técnica de relajación tal como la técnica de relajación muscular progresiva
• Meditar cuidando la respiración, la cual debe ser relajada y diafragmática (no torácica)
• Orar o rezar si practicas alguna religión, poniendo en Dios tus preocupaciones y agradeciendo por lo que recibiste en el día
• Tomar leche tibia o algún té de origen natural que sea relajante
• Comer moderadamente pero sí comer, ya que ir a la cama con hambre o con un sentimiento de hastío promueve el insomnio

Conductas inhibidoras del sueño:

  

Realizar ejercicio físico y sobre todo intenso, 1 o 2 horas antes de ir a la cama

• Tomar alcohol antes de ir a la cama (al principio te relaja y aparentemente facilita el sueño, sin embargo, afectará la calidad del mismo provocando más interrupciones durante los distintos ciclos de sueño)
• Tomar café previo a ir a dormir
• Acostarse pensando en los problemas económicos o en la propia salud
• Tratar de conciliar el sueño esforzándose a dormir (esto solo causa el efecto contrario)
• Tomar habitualmente somníferos ya que su uso continuado provoca el efecto contrario. El uso continuado de somníferos cambios en la arquitectura del sueño, deterioro del estado de vigilancia durante el día, dependencia física, tolerancia por lo que hay que ir incrementando las dosis y si se retira, el desagradable síndrome de abstinencia.

Ambiente (¿Cómo es donde duerme?):

Está por demás claro que el ambiente donde dormimos influye dramáticamente sobre nuestra capacidad para conciliar el sueño y en la calidad del mismo, por eso es de sumo cuidado procurar tomar atención a los siguientes aspectos a cuidar:

• Ruido, ya que por encima de 40 decibelios afecta el sueño de ondas lentas y aunque creas que porque dormiste toda la noche ya tuviste un sueño reparador, en realidad tu calidad de sueño fue mala
• Presencia de luz en la habitación, por lo que hay que tenerla obscura en su totalidad de preferencia
• La temperatura de la habitación. Si tienes aire acondicionado o un calefactor, debes regular el termostato a una temperatura de confort para ti, de lo contrario te despertarás porque tienes mucho frío o mucho calor.
• El tipo de colchón. Inviértele un poco a tu colchón y cómprate uno de buena calidad
• La calidad de la almohada (una ortopédica no estaría mal)
• Una habitación fumigada para que los insectos y/o ratones no te hagan una mala pasada

Conclusión:

Si cuidas cada uno de los puntos explicados anteriormente, en teoría podrás mejorar sustancialmente la calidad de tu sueño, experimentando durante el día, los beneficios de un sueño reparador. Si por el contrario y a pesar de haber seguido las indicaciones continúas padeciendo insomnio, te recomiendo ver a un médico para que evalúe tu estado físico y de no encontrarte nada, entonces ve a ver a un psicólogo para que te evalúe, ya que por ejemplo, el insomnio es una de las características de la depresión y con ella..¡no se juega, hay que combatirla!

Bien, espero que esta información les sea de utilidad y como siempre, si tienen alguna duda o comentario pues son bienvenidas.

¡Los dejo porque ya me dio sueño!

¡Un abrazo!